Velouté d’automne au Butternut et Marrons

Un velouté d’automne onctueux à la courge butternut et aux marrons, naturellement sucré, riche en fibres et en goût. Une entrée automnale réconfortante, équilibrée et idéale pour un repas du soir à index glycémique bas.

Une soupe d’automne veloutée, saine et gourmande

Un mariage fondant et réconfortant

La butternut, reine des courges à la chair douce et veloutée, s’associe ici aux marrons pour former un velouté plein de caractère et de douceur.
Leur alliance naturelle donne une texture incroyablement crémeuse sans ajouter de crème.
Et pour la touche finale : des brisures de marron et des graines de butternut grillées à la poêle, pour apporter croquant et saveur légèrement torréfiée.

Ce velouté d’automne coche toutes les cases d’une recette IG bas : riche en fibres, rassasiant, vitaminé et faible en graisses.

Une idée gourmande pour Halloween

Ce velouté d’automne orangé trouve parfaitement sa place sur une table d’Halloween.
Sa couleur chaleureuse évoque les citrouilles et les lumières d’automne, tandis que son goût légèrement sucré plaît autant aux enfants qu’aux adultes.
Présentez-le dans de petites soupières individuelles ou des bols noirs pour un effet visuel garanti, et ajoutez un filet d’huile d’olive en spirale avant de servir.
Une alternative saine et festive aux recettes d’Halloween souvent trop sucrées, tout en restant dans l’esprit de saison.

Les bienfaits santé de ce duo automnal

La courge butternut et les marrons ont un index glycémique modéré et sont riches en fibres, ce qui aide à réguler la glycémie et à prolonger la satiété.
La butternut apporte bêta-carotène et potassium, tandis que le marron fournit magnésium, cuivre et acides gras essentiels.
C’est un plat complet, nourrissant sans excès, qui apporte énergie et confort digestif.

Velouté d'automne au Butternut et Marrons

Savourez un velouté d'automne onctueux, riche en fibres et au goût inoubliable de courge butternut et de marrons.

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NOTEZ CETTE RECETTE:

5 pour 4 notes

Type de plat: Soupes et potages

Cuisine: Cuisine IG Bas, Cuisine pour diabétique

Préparation: 10 minutes min

Cuisson: 30 minutes min

Portions: 4

Glucides par part: 17g

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Les indispensables

Robot Magimix Cook Expert

Ingrédients

• 400 g de chair de courge Butternut environ un tiers de courge moyenne
• 150 g Marrons cuits au naturel sous vide ou en bocal
• 1 Oignon
• 1 gousse d' ail
• 1 c. à café huile d’olive
• 500 ml Bouillon de volaille ou de légumes si vegan
• 1 pincée de noix de muscade
• Sel et poivre du moulin
• Graines de courge butternut récupérées
• Quelques brisures de Marrons
• persil pour la déco !

Instructions

Étape 1 – Préparer la courge

• Coupez la courge en deux dans le sens de la longueur et retirez les graines à l’aide d’une cuillère.
• Gardez-les pour la garniture : lavez-les soigneusement et séchez-les dans un linge propre.
• Épluchez ensuite la butternut (astuces ci-dessous) et coupez la chair en cubes réguliers.

Étape 2 – Faire revenir (si robot voir ci-après)

• Dans une casserole, chauffez l’huile d’olive et faites revenir l’oignon émincé et l’ail haché pendant 2 à 3 minutes.

Étape 3 – Cuisson

• Ajoutez la courge et les marrons (gardez-en quelques morceaux pour la finition).
• Faites revenir 5 minutes à feu moyen, puis versez le bouillon chaud.
• Ajoutez la muscade, salez, poivrez et laissez mijoter 25 minutes à feu doux.

Étape 4 – Mixer

• Mixez finement jusqu’à obtenir une texture lisse et onctueuse.
• Ajustez la consistance avec un peu de bouillon chaud si besoin (environ 30 cl par bol).

Étape 5 – Garniture

• Dans une poêle sèche, faites griller les graines de butternut ou de courge pendant 2 à 3 minutes.
• Ajoutez les brisures de marrons et laissez-les légèrement colorer.
• Parsemez sur le velouté juste avant de servir.

Nutrition - Apports en glucides (source Ciqual)

Portion: 1 bol de 20clCalories: 143 kcalGlucides: 17 gProtéines: 3 gLipides: 5 gFibre: 4 g

Préparation au robot cuiseur (Cook Expert, Thermomix, Companion)

Ce velouté d’automne se réalise très facilement au robot cuiseur.
Il suffit de faire revenir l’oignon et l’ail avec l’huile d’olive pendant quelques minutes, puis d’ajouter la courge, les marrons, le bouillon, la muscade, le sel et le poivre.
Lancez un programme de type “soupe” ou “velouté” (30 min à 110°C), puis mixez longuement à vitesse élevée pour obtenir une texture lisse et onctueuse.
La finition reste la même : quelques graines grillées et des brisures de marron pour la touche croquante.

Astuce : comment découper facilement la courge butternut

La butternut peut être difficile à couper selon sa fraîcheur. Voici les méthodes les plus sûres :

• Si la courge est fraîche, sa peau est encore souple : utilisez un économe robuste ou un rasoir à légumes pour la peler facilement, puis coupez-la en tranches et en cubes.

• Si la courge est dure (stockée depuis plusieurs semaines), passez-la au micro-ondes pendant 3 à 4 minutes à puissance moyenne avant de la couper. La chaleur ramollira la peau et facilitera l’épluchage sans effort.

• Au couteau, utilisez une lame longue et bien aiguisée, et coupez toujours sur une surface stable. Retirez les extrémités avant de la fendre dans la longueur.

Focus ingrédient : le marron

Le marron est souvent boudé à cause de sa teneur en glucides, mais ses fibres et son amidon résistant ralentissent l’absorption du sucre.
C’est une excellente source de magnésium, de vitamine C et de cuivre.
Dans ce velouté d’automne, il remplace la pomme de terre tout en apportant une saveur boisée et automnale unique.

Conseil IG bas

Servez ce velouté comme entrée réconfortante ou plat léger complet, accompagné de :

• quelques dés de tofu grillé ou de jambon cru croustillant,

• ou d’une tranche de pain protéiné à IG bas.

Parfait pour un dîner d’automne équilibré, associant fibre, douceur et satiété.

FAQ

Puis-je préparer ce velouté à l’avance ?
Oui. Il se conserve 3 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique. Réchauffez doucement à la casserole ou au micro-ondes avant de servir. Vous pouvez également le congeler jusqu’à 3 mois.

Puis-je remplacer la courge butternut ?
Oui. Le potimarron ou la patate douce fonctionnent très bien, en conservant une texture veloutée et une douceur naturelle.

Puis-je ajouter de la crème ?
C’est facultatif. Le velouté est naturellement onctueux, mais vous pouvez ajouter une cuillère de crème légère, de lait d’amande ou de purée de cajou pour une texture plus riche.

À retenir

• Entrée automnale légère et veloutée

• Riche en fibres, vitamines et minéraux

• Sans crème, mais naturellement onctueuse

• Graines grillées pour un effet anti-gaspi et croquant

• Découpe facilitée grâce à l’économe ou au micro-ondes